С чего начать бегать?

К нам неизбежно приближается ноябрь. На улице становится холоднее, дни короче, а мотивация улетучивается по мере снижения температуры на градуснике за окном. Именно в это время специалисты рекомендуют начинать… нет, не делать запасы на зиму: бегать.

Ноябрь – самое удачное время, чтобы начать тренировки, если вы мечтаете не просто пробегать пару километров весной, но и принимать участие в российских и международных забегах: это не просто интересно (вы знакомитесь с огромным количеством таких же увлеченных как и вы людей), полезно (каждый забег – это тест на выносливость, а также минус пару кг на весах), но и результативно. Ведь каждый участник забега получает оригинальные медали на память.

С чего начать?

Для начала, как бы это странно не звучало – выберите правильную экипировку.

1. Беговые кроссовки. И тут главная задача не простой зайти в магазин и выбрать “вот те красивенькие”, но подойти к этому вопросу с тщательностью и дотошностью.

Профессионалы советуют прийти в лабораторию бега – специалисты изучат ваши физиологические особенности и подберут обувь индивидуально с необходимым уровнем поддержки и амортизации.

running1

Обычно у лабораторий бега есть отработанная методика тестирования, в ходе которой собирается информация о вашем беговом опыте и целях, оценивается степень плоскостопия и пронации, бег записывается на видео и анализируется технику с учетом перенесенных травм или иных факторов, которые могут повлиять на удовольствие от пробежки.

2. Спортивная форма. Часто отличной мотивацией служит то, что покупка новой формы симулирует привычку систематически выходить на пробежку. Но мы будет отталкиваться от того, что спортивная экипировка – это не роскошь, а средство, способствующее максимально эффективным занятиям.

Если местом тренировки будет стадион, одеваться нужно как можно легче, чтобы избежать перегрева, например, в футболки из синтетических материалов. Специалисты не рекомендуют использовать хлопок: он быстро впитывает и хорошо удерживает в себе влагу, из-за чего появляется неприятный запах пота. Для девушек рекомендуется использовать специальные спортивные бюстгальтеры для комфортных занятий. А вниз: шорты – для парней, девушкам идеально подойдут для тренировки лосины или бриджи.

Важен также правильный подбор спортивных носков – необходимо защищать ахиллы и голеностоп, чтобы не переохладить мышцы и не получить травму.

Если же вы решите начинать пробежки в осеннем парке, нужно подбирать одежду, которая согреет вас в мороз и одновременно обеспечит свободу и удобство во время бега. При температуре от -15 до +10 градусов можно надевать футболку или толстовку с легкой спортивной курткой. Голову и уши можно защитить от холода с помощью вязаной шапочки.

Если же температура за окном ниже 15 градусов мороза, лучше надеть теплый шерстяной свитер, носки и перчатки, которые защитят руки и ноги от обморожения. Кроссовки должны быть хорошо и плотно зашнурованы, чтобы избежать попадания в них снега. Можно использовать термобелье.

В сильные морозы, от -25 градусов, бегать можно только подготовленным спортсменам.

Где начать бегать?

Следующий вопрос – где начинать тренировки. И тут существует несколько вариантов:

1. В парке, по набережным или просто по улицам города. Это самый бюджетный способ, но стоит помнить о том, что в городе достаточно плотный трафик, который влияет на качество пробежек. И непогода, которая может застать в самый неподходящий момент.

2. На крытом стадионе. Обычно спортивные школы базируются в специальных стадионах, где есть оборудованные дорожки. Осталось узнать, где ближайший стадион, когда он открыт для обычных посетителей и приступать к тренировкам.

Как тренироваться?

Понимая, что бег – это реальная нагрузка, которая требует правильного подхода, мы бы советовали на первых этапах заниматься с тренером. Существует множество беговых клубов, которые бесплатно занимаются с новичками и любителями бега.

Там рассказывают, как бегать правильно, показывают эффективные приемы разминки и заминки, в зависимости от целей и ожиданий, предлагают различные виды тренировок.

running2

Если вы нацелены на результат, то школы бега ждут именно вас. Обычно ученики тренируются к определенному забегу – примерно полгода требуется на то, чтобы подготовиться к первому полумарафону, но оно того стоит. Самое время начать сейчас, чтобы, например, в мае в Коломне пробежать интересный забег Wings for life world run – забег без финиша. Останавливается бегун только тогда, когда его поймает машина-кетчер. Удивительно, что во время забега участники более чем в 35 странах стартуют одновременно: кто-то бежит рано утром, кто-то поздним вечером, а в Коломне начинают соревнование в 14.00.

Конечно, тренироваться можно самостоятельно. Для таких тренировок важно помнить:

  • Всегда проводить тщательную разминку – начиная от шеи, заканчивая стопами. Отсутствие разминки может привести к травме.
  • Всегда проводить заминку – упражнения на растяжку и расслабление мышц, чтобы по утрам не было мучительно больно.
  • Бежать лучше с пульсометром, ориентируясь на пульс не более 150 ударов. Если нет специального устройства, лучше считать пульс самостоятельно через каждые 10 минут. И не превышать порогового значения – это может быть опасно для сердца.
  • Оптимальная беговая нагрузка – легкая трусца не менее 30 минут (примерно 5 км) за одну пробежку. Для максимально эффективного результата рекомендуется бегать в легком темпе не менее одного часа. И не останавливаться.

Бег максимально эффективен для тренировки выносливости, укрепления мышц и снижения веса. Поэтому мы советуем не откладывать начало тренировок в долгий ящик. И присоединиться к сообществу бегунов, которое растет ежегодно. 25 сентября 2016 г. на старт традиционного Московского марафона в Москве вышло более 26 тысяч участников из 70 стран, и поддерживали их около 5 тысяч болельщиков.